Die 3 besten Übungen für die BEINE.

In einem vorherigen Beitrag habe ich bereits meine 3 besten Bauchübungen verraten. (hier könnt ihr diese nochmal sehen)
Heute ist es endlich soweit diese Reihe fortzusetzen und zwar mit meinen Lieblingsübungen für die Beine.

Meine Beine trainiere ich glaube am liebsten, weil ich dort am meisten den Fortschritt bemerke. Außerdem mag ich die Art der Anstrengung. 

1: Squats

 

 

Die wohl berühmteste Übung für schöne Beine und einen trainierten Popo, aber wie ich sagen muss auch eine der Besten. Man kann Squats einfach in so unterschiedlichen Varianten ausführen, mit breiter auseinander gestellten Beinen oder ganz nah. Ich stelle die Füße immer relativ weit auseinander, die sogenannten „Sumo-Squats“ und stelle die Fußspitzen leicht nach außen.
Wichtig ist, dass eure Knie nie nie nie über eure Fußspitzen kommen, wenn ihr runtergeht. Das Geheimnis ist nämlich den Po nach hinten zu schieben und nicht die Knie nach vorn. Geht so weit runter, wie ihr könnt. Achtet außerdem darauf, dass euer Rücken gerade bleibt, also kein Hohlkreuz oder Buckel machen.

Ich mache im Durchschnitt jeweils 20 Squats á 3 Sätze.

 

2: Seitliegen, Beinheben.

Eine gemütliche und doch sehr effektive Beinübung. Ich habe im Fitnessstudio noch diese Gewichte, die man sich mit Klettverschluss um die Fußknöchel machen kann. Ich weiß gerad nicht, wie man die nennt.
Wichtig ist, das Bein nicht abzusetzen, sondern ständig in der Luft zu halten. (siehe Foto)


(Man kann diese Übung auch im Stehen ausführen, so trainiert man das Standbein gleich mit.)

Mit den Gewichten aus dem Studio schaffe ich 15 Wiederholungen pro Seite. Ohne Gewichte komme ich auf 25-30 Wiederholungen. Ich wiederhole es 2-3 Mal pro Seite.

Zusatz : 
Man kann diese beiden Übungen, also Squats und Beinheben, kombinieren.
Ihr geht in die Kniebeuge und beim Hochkommen streckt ihr ein Bein seitlich in die Luft. Danach wieder in die Kniebeuge und beim erneuten Hochkommen das andere Bein heben.

 

 

Jede Seite 15-20 Mal á 3 Durchgänge.

 

3: Wall-Sit

Ich weiß nicht wieso, aber ich liebe diese Übung. Leider komme ich viel zu selten dazu sie zu machen, aber für das Training Zuhause eignet sie sich perfekt. Unbedingt Schuhe anziehen, sonst rutscht ihr!
Man geht in Sitzposition an der Wand runter, bis die Beine in einem 90° Winkel gebeugt sind, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen wollen. Der Rücken ist gerade an der Wand und die Arme könnt ihr entweder an der Wand lassen oder euch an den Oberschenkeln abstützen.
Das Schöne an dieser Übung ist, dass man sich immer eine neue Zeit als Ziel setzen kann und somit motiviert bleibt.IMG_0074
Ich habe angefangen und fand 30 Sekunden unglaublich anstregend. Nach regelmäßigem Wall-Sit schaffte ich bereits nach kurzer Zeit 1 Minute.

Also für den Anfang: Versucht 20-30 Sekunden und das ganze 3 Mal.


 

Ich hoffe ihr könnt mit den Übungen was anfangen. Jetzt fehlt nur noch der Beitrag zum Rücken. Und wenn alle Beiträge erschienen sind, habt ihr ein kleines Workout für Zuhause 🙂

Ich wünsche euch eine gute Nacht und hey, morgen ist endlich wieder Wochenende! Fliegt nicht weg, bleibt gesund und munter!

 

In Liebe,

L.

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6 Gedanken zu “Die 3 besten Übungen für die BEINE.

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