Die 3 besten Übungen für den RÜCKEN.

Guten Abend meine lieben Leser,

wie versprochen ist es heute wieder soweit und ich teile meine Lieblingsübungen mit euch. Beine und Bauch sind schon abgeharkt, fehlt also noch der Rücken. Übrigens ist es unglaublich wichtig neben seinem Bauch auch immer schön den Rücken zu stärken!

Also will ich euch mal meine 3 Favoriten-Übungen für den Rücken liefern, die euch das Training mehr oder weniger angenehm machen 😀 

1: Hüftheben

Ich sage euch, das ist die beste Übung, die je erfunden wurde 😀 wirklich. Ich mache das so gerne und das Allerbeste : Die Übung trainiert vor allem den unteren Rücken, aaaaber auch den Po! Und zwar ohne die Oberschenkel stark zu belasten. Es ist ja leider meist so, dass ziemlich trainierte Oberschenkel meist mit einem trainierten Popo einhergehen. Da das die meisten nicht unbedingt wollen -> Das ist die perfekte Übung dafür!
Ihr könnt euch jegliche Gewichte auf den Bauch/auf die Oberschenkel legen oder jeweils ein Bein angewinkelt aufs andere legen und euch mit einem hochstützen. Oder ihr streckt ein Bein gerade in die Luft, Knie sind dabei auf einer Höhe. Gibt also viele Variationen!
Außerdem könnt ihr ein bisschen rumspielen, indem ihr entweder die Hüfte oben lasst oder eben immer hoch & runter geht. Setzt dabei aber nie ganz ab! Und wichtig ist, dass ihr die Hüfte so hoch hebt, dass euer Rücken mit euren Oberschenkeln eine Linie bildet.
So genug gesagt 😀 ICH LIEBE DIESE ÜBUNG!

Ich mache ohne Gewichte bis zu 50 Wiederholungen, macht einfach solange, bis euer Popo ordentlich brennt 🙂 2-3 Sätze, je nach Wiederholungsmenge.


 

2: Vierfüßlerstand; diagonales Arm & Bein heben.

Oder wie auch immer man das nennt 😀
Jedenfalls ist diese Übung sehr gut für den gesamten Rücken und auch für Beine und Arme nicht schlecht.
Achtet darauf euren Rücken in der Streckung gerade zu lassen, Arme und Beine wirklich schön hoch, sodass ihr insgesamt ca. eine Linie bildet.
Immer abwechselnd diagonal Arm und Bein anheben und kurz oben halten. Dann in der Mitte zusammenführen und wieder öffnen.

Ich mache 20-30 Wiederholungen, also 10-15 mal pro Seite. 3 Sätze.


 

3: Plank

Ja, kennt so ziemlich jeder und eigentlich ist sie ziemlich unbeliebt, weil sie halt wirklich anstregend ist. Aber meine Lieben, Zähne zusammenbeißen lohnt sich! Ich persönlich mag diese Übung gerne. Ist nämlich super für den Rücken und gleichzeitig für den ganzen Körper gut. Die richtige Ausführung ist sehr wichtig, ihr müsst eine Linie bilden und eure Arme sind unter euren Schultern! Auch bitte nach unten schauen, um euren Nacken zu entlasten und euren Rücken zu verlängern. Der Popo muss auch schön runter! Wenn ihr zittert macht ihr es richtig 😀
Tipp zum Durchhalten: Hände ineinander verschränken! Seitdem ich das so mache, halte ich länger durch, da ich mich schön festkrallen kann 😀IMG_9334

Im Fitnessstudio habe ich diese Übung im Trainingsplan gehabt und sollte 45 Sekunden halten und das 3 Mal wiederholen. Planks waren so gut wie meine einzige Rückenübung im Plan und sie reichte aus.
Sonst mache ich aber meistens nur 30 Sekunden. Probiert es aus und setzt euch immer neue Ziele. Stoppuhr danebenlegen und DURCHHALTEN!

Zusatz : In der Halteposition immer abwechselnd ein Bein leicht hochheben!


Heute war ich beim Fitnesskurs (Yogifit) und habe mir zusammen mit meiner Mama danach einen schönen Thunfischsalat mit Mais, Tomate, Ei & Möhrchen gemacht. Thunfisch ist super für nach dem Sport und dass man ja angeblich abends keinen Salat mehr essen soll, ignorieren wir mal gekonnt 😀 Dazu kam leckeres Joghurt-Dressing darüber.
Jetzt lasse ich meinen Abend bei einem entspannten Bad ausklingen und wünsche euch eine gute Nacht 🙂

Übrigens ist mir aufgefallen, dass Dehnen nach dem Sport auch ziemlich wichtig ist, weswegen ich demnächst einen Beitrag mit guten Dehnübungen verfassen werde.

Bis bald! ❤
In Liebe,

L.

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6 Gedanken zu “Die 3 besten Übungen für den RÜCKEN.

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